「やる気がでない時」はどうしたらいいの?|「ドーパミン」を増やして解決する

仕事

休日の朝、起きてみたらなんだか「何もやる気がおきない・・」という経験はありませんか?自分も経験があるのですが、短期的にダラダラした生活をしてしまったときや、暴飲暴食をしてしまった時に起こりやすいです。

ということで、

今回は「ドーパミン」に注目して、「何もやる気がおきない・・」という悩みを解決したいと思います。ぼくが実践しているドーパミンのコントロール方法についても紹介しています。

ドーパミンとは?

ドーパミンは、脳内の神経伝達物質で、人間の「やる気」を司っています。他にも運動・学習・快楽などに深く関わりがあるとされ、主原料はアミノ酸である「チロシン」や「フェニルアラニン」です。つまり、タンパク質が豊富な食品を摂取することにより生成が促されます。

ドーパミンの生成が減るとパーキンソン病という病気になってしまうので、人間にとってとても重要な物質になります。

ドーパミンの効能

ドーパミンの効能については、主に次のようなものがあります。

幸せな気持ちになる

人間が楽しい・嬉しいと感じるのは脳内でドーパミンが分泌されているからです。つまり、ドーパミンの分泌を促すことで、人はより幸せな気持ちを感じることができます。

やる気が出る

ドーパミンは集中力を高め、やる気を与えてくれます。仕事やプライベートを充実させるためにも、ドーパミンの分泌は不可欠です。

ポジティブになる

ドーパミンが増えると、何事にもポジティブに取り組むことができます。ポジティブな活動は、さらなるポジティブな活動への架け橋となります。

ドーパミンの増やし方

つづいて、ドーパミンの分泌を増やす方法を紹介します。

具体的には、ドーパミンの原材料となる食品を摂取すること。そして、日々の行動を少しだけ変えることにより、ドーパミンの生成・分泌の双方の増加が期待できます。

ドーパミンの原材料を増やす

ドーパミンは原材料となる「チロシン」や「フェニルアラニン」を含む食品をとることで、増えることが知られています。代表的な食品としてはチーズ・牛乳・バナナ・アボガド・アーモンド・大豆など。

「チロシン」の名前の由来はギリシャ語のチーズです。

小さな目標と報酬を設定する

ドーパミンの分泌は、「目標達成や報酬への期待」で増えます。

目標設定のコツは、達成しやすい目標にすること。そして、目標達成時の「ご褒美」を用意しておくことです。

「この作業を1時間で終えたら、美味しいランチを食べにいく」とか、「30分だけ頑張ったら、チョコレートを食べてよい」とかでよいと思います。

好きな音楽を聴く

ドーパミンの分泌は、「好きな音楽を聴くことにより増える」という研究結果があります。

「好きな音楽」というのが重要で、好みでない音楽を聴いているときは分泌の活性化はなかったそうです。自分によって心地よいと感じる選曲が必要です。

ドーパミンをコントロールする方法

実際に、ぼくがドーパミンをコントロールしている方法(室内作業の場合)も紹介したいと思います。

「なんかやる気がでないな」と感じた朝に、以下のことを設定するだけで1日の行動が変わります。

騙されたと思って試してみてください。

  1. 付箋に今日やりたいことを書く
  2. 付箋に達成したときの報酬を追記する
  3. 付箋をデスク周り(見える位置)に貼る
  4. 好きな音楽(歌詞なし)をかけて作業する

「やる気がでないな」と感じたらすぐに、「今日やりたいこと」と「報酬」を付箋に書きます。そして付箋を常に視認できる位置に貼りながら、好きな音楽をかけて作業するわけです。

「付箋に書く」という作業も実はすごく重要です。「やる気がでない」という問題に対し、「書く」というわずかな一歩を踏み出したことになるからです。さらに目標は書くことで明確になり達成しやすくなります。

よく設定する目標とご褒美がこちらです。

  • 午前中に◯◯をする
  • 午後は自由時間とする

やはり交感神経が有意な午前中に「やりたいこと」を終わらせ、ランチの消化で副交感神経が働き始める午後は自由に過ごすというのは理にかなっていると思います。

我ながらとても合理的な目標とご褒美だと思っています。かなり効果的だと思うので、ぜひ試してみてください。

まとめ

以上、「何もやる気がおきない・・」という時の対処法として「ドーパミンを増やす」ことを考えてみてはいかがでしょうか?

もういちどドーパミンの増やし方をまとめるとこちらです。

  • ドーパミンの原材料を増やす
  • 小さな目標と報酬を設定する
  • 好きな音楽を聴く

ドーパミンのコントロール方法(室内作業)がこちらです。

  • 付箋に今日やりたいことを書く
  • 付箋に達成したときの報酬を追記する
  • 付箋をデスク周り(見える位置)に貼る
  • 好きな音楽(歌詞なし)をかけて作業する

参考になればうれしいです。

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